Apprendre à bien manger

Pour une croissance optimale, pour le maintien d’un état de santé au top, pour pouvoir entreprendre toutes les activités de la vie quotidienne et pour perdre du poids autant que pour en gagner, il est nécessaire d’avoir une alimentation saine et équilibrée.

Par alimentation saine nous entendons: suffisante (qui apporte les kilocalories nécessaires, ni plus ni moins, pour éviter les situations de poids excessif ou insuffisant), équilibrée (que la proportion de graisse, d’hydrates de carbone et de protéines soit adéquate), variée (qu’il y ait des aliments de tous les groupes) et satisfaisante (manger n’est pas seulement un processus nutritif mais également une source de plaisir, de relations affectives, d’identification social etc.).

Une alimentation saine devra inclure les rations des différents groupes alimentaires détaillés dans le tableau suivant:

GROUPES ALIMENTAIRES

MESURE ET POIDS DES RATIONS

RATIONS

Farinacés (intégral)

- 3-4 tranches de pain o un petit pain (40-60g)

- 1 assiette normale de riz ou pâtes (60-80g crus)

- 1 grande ponme de terre o 2 petites (150-200g)

3-6

Légumes

- 1 assiette de salade ou légumes (150-200g)

- 2 carottes, 1 grande tomate,...

2 ou plus

Fruits

- 1 ration moyenne de fruit: poire, pomme, pêche, orange, banane, etc. (120-200g)

- 2-3 mandarines

- 3-4 abricots

- 1 tasse de fraises, raisins ou

- 2 morceaux de melon

3 ou plus

Produits laitiers

(écrémés ou réduits en graisse)

- 200-250 ml de lait (1 tasse)

- 2 yaourts

- 2-3 tranches de fromage allégé (40-60g)

- 80-125 g fromage frais (1 portion individuelle)

2-4

Protéines

- 1 petit filet de viande maigre (100-125g)

- ¼ de poulet ou lapin

- 1 filet de poisson (125-150g)

- 1-2 oeufs

- 1 assiette de légumes (60-80g crus)

- 1 poignée de fruits secs (20-30g)

2

Huile d’olive

- 1 cuillère à soupe (10 ml)

3-6

Agua

- 1 verre (200 ml)

6-8

Les rations à consommer de farinacés, produits laitiers et huile dépendra de la dépense énergétique de chacun – en fonction de l’âge, de la taille, du poids et de l’activité physique – et de l’état physiologique. Pour cela, il est important de prendre rendez-vous avec une diététicienne-Nutritionniste.

Pour un style de vie sain, il est également important:

• D’établir 5 repas par jour à un horaire régulier: petit-déjuener, casse-croûte, déjeuner, goûter et dîner.
• De choisir des techniques culinaires faciles, qui requièrent peu de graisse : cru, vapeur, bouilli, papillote, au four, sauté, à la planche etc.
• D’utiliser, dans la mesure du possible, de l’huile d’olive pour cuisiner et pour assaisonner.
• De consommer le sel avec modération et qu’il soit iodé.
• De boire beaucoup d’eau
• De manger relaxée, en mâchant et en savourant bien les aliments.
• D’éviter ou de diminuer la consommation de café, de tabac et d’alcool.
• D’effectuer des exercices physiques régulièrement.